Chế độ ăn eat clean giảm cân trong 1 tuần siêu nhanh và an toàn

Chế độ ăn eat clean là bí quyết giúp phái đẹp có thể thực hiện kế hoạch giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn. Bài viết dưới đây sẽ giải thích thêm về eat clean cũng như hướng dẫn chi tiết thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tuần siêu nhanh và an toàn.

1.Chế độ ăn eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn tập trung vào sử dụng các loại thực phẩm sạch, ít qua chế biến, giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa cho cơ thể. Theo đó, chế độ ăn eat clean khuyến khích người thực hiện ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, Protein nạc và chất béo lành mạnh đồng thời hạn chế những thực phẩm được chế biến sẵn, có chất bảo quản,…. 

Sở dĩ chế độ ăn eat clean ngày càng trở thành xu hướng phổ biến vfi mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực:

• Hỗ trợ giảm cân lành mạnh: Khi ăn eat clean bạn sẽ duy trì lượng tinh bột tự nhiên nạp vào cơ thể giúp tăng cơ – giảm mỡ. Việc này đảm bảo cơ thể bạn có đủ dinh dưỡng cần thiết kể cả khi tiến hành ăn kiêng.
• Giảm nguy cơ mắc ung thư: Thực đơn eat clean loại bỏ hoàn toàn những thức ăn nhanh, đồ ăn đã qua chế biến có hại cho sức khỏe. Thay vào đó là thực phẩm tươi sống, chế biến không dùng hoặc dùng ít dầu có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư. 
• Phòng tránh suy thận, cao huyết áp: Khi tiến hành ăn theo thực đơn eat clean sẽ hạn chế tối đa các loại chất béo có nguồn gốc từ động vật, nhờ đó hạn chế tối đa các nguy cơ gây ra suy thận hay căn bệnh cao huyết áp nguy hiểm.  

2. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm trong thực đơn eat clean

2.1 Hạn chế ăn mặn

Muối là gia vị cần thiết đối với cơ thể để duy trì một sức khỏe ổn định. Tuy nhiên nếu sử dụng muối thường xuyên (>5g/ngày) sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp,  đau tim, đột quỵ. Bên cạnh đó ăn mặn còn tăng khả năng ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương và hen suyễn. 

Do đó, để bảo vệ sức khỏe của bản thân, bạn nên giảm lượng muối sử dụng trong các bữa ăn gia đình. Cụ thể, hạn chế sử dụng các thực phẩm có chưa nhiều muối (như các loại cá khô, mắm, dưa muối), thay đổi cách chế biến món ăn (nên chế biến món luộc, hấp thay vì kho, rim). Đặc biệt, bạn nên hạn chế sử dụng nước chấm quá mặn có chứa lượng muối cao trong bữa ăn thường ngày, bạn có thể ưu tiên dùng nước chấm giảm mặn đã được dùng công nghệ rút bớt muối giảm đi độ mặn so với nước mắm cốt. 

Ưu tiên sử dụng các loại nước chấm có logo giảm mặn trên sản phẩm để bảo vệ sức khỏe.

2.2 Sử dụng các thực phẩm sạch và tươi

Chế độ ăn eat clean ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm tươi sống nhất. Do đó, khi chế biến thực phẩm eat clean bạn cần sử dụng phương pháp đơn giản, hạn chế dùng dầu mỡ hay thời gian nấu quá lâu để lượng dinh dưỡng bị thất thoát trong khi chế biến ít nhất có thể. 

Bạn nên ưu tiên lựa chọn những nguyên liệu sạch, an toàn tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn hay được đóng hộp có chứa nhiều chất bảo quản. 

Sử dụng những nguyên liệu thực phẩm tươi là ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn eat clean.

2.3 Hạn chế đường

Đường là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều bệnh lý cho cơ thể như béo phì, tiểu đường,… Vì vậy, khi thực hiện giảm cân bằng eat clean bạn cần phải giảm tối đa lượng đường sử dụng bằng cách hạn chế sử dụng các gia vị ngọt như mật ong, siro cây phong, đường dứa thay thế. 

Ngoài ra, thay thế sử dụng các loại đường hóa học bằng các loại hoa quả có vị ngọt để cung cấp đường tự nhiên. Sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng giảm hàm lượng đường cao có trong gạo trắng, hạn chế nguy cơ gây tiểu đường. 

2.4 Ăn nhiều rau và trái cây

Cả hai loại nguyên liệu này đều rất có lợi cho sức khỏe. Chất xơ, vitamin, khoáng chất có trong rau và trái cây có thể nâng cao khả năng kháng viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. 

Rau và trái cây đều là nguyên liệu có thể sử dụng ngay sau khi hái và rửa sạch không cần thông qua chế biến. Đây chính là nguyên liệu lý tưởng để bổ sung vào thực đơn eat clean của bạn. 

2.5 Hạn chế uống rượu bia

Nguồn gốc của rượu bia là từ ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền lên men. Nếu uống sản phẩm này ở lượng vừa phải sẽ có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhưng nếu nạp thường xuyên rượu bia vào cơ thể có thể góp phần gây ra các vấn đề như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa. 

Hãy học cách nói “không” trước các tình huống thúc ép sử dụng rượu. Bạn có thể thay thế rượu bia bằng những thức uống lành mạnh hơn. 

Dùng rượu bia thường xuyên không tốt cho cơ thể hãy học cách nói “không” với nó.

3. Thực đơn giảm cân eat clean trong 1 tuần siêu nhanh

3.1 Thực đơn eat clean 1 tuần ngày thứ 1

• Bữa sáng: Sữa chua không đường trộn quả mâm xôi hoặc quả óc chó cắt nhỏ.

Bữa sáng cùng quả mâm xôi và sữa chua hỗ trợ tốt cho hoạt động tiêu hóa. 

• Bữa trưa: Salad đậu trắng và rau.
• Bữa phụ: Ăn một lát táo đỏ cùng với bơ đậu phộng. 
• Bữa tối: Cá hồi nướng cùng với măng tây hoặc một loại rau khác. 

3.2 Thực đơn eat clean ngày thứ 2

• Bữa sáng: Bánh xốp ít béo.
• Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ cùng bánh mì nguyên hạt.
• Bữa phụ: Táo cắt lát trộn cùng bơ đậu phộng.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng cá rô phi nướng và ít bông cải xanh.

Sử dụng gạo lứt trong bữa cơm là lựa chọn cực tốt trong chế độ ăn eat clean.

3.3 Thực đơn eat clean ngày thứ 3

• Bữa sáng: Sinh tố chuối và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad đậu xanh cùng cà chua.
• Bữa phụ: Hạnh nhân rang khô.
• Bữa tối: Thịt bò hầm rau củ.

3.4 Thực đơn eat clean ngày thứ 4

• Bữa sáng: Rau chân vịt luộc, một ít bơ đậu phộng và sinh tố chuối.
• Bữa trưa: Salad gồm cà chua, dưa chuột, phô mai, dầu ô liu trộn cùng đậu nành Nhật Bản.
• Bữa phụ: Bánh nướng xốp.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò hầm và rau củ hấp.

3.5 Thực đơn eat clean ngày thứ 5 

• Bữa sáng: Bánh kếp (từ lúa mì nguyên cám) với một ít dâu.
• Bữa trưa: Bánh mì gà nướng.
• Bữa phụ: Có thể ăn các loại hạt.

Các loại hạt có thể điều chỉnh đường huyết ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường.

• Bữa tối: Ăn thịt thăn heo quay cùng với rau xào.

3.6 Thực đơn eat clean ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua và kem tươi trộn việt quất.
• Bữa trưa: Cá ngừ cùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa phụ: Bánh nướng xốp.
• Bữa tối: Mỳ Ý tôm cay hoặc hải sản khác.  

3.7 Thực đơn eat clean ngày thứ 7 

• Bữa sáng: Bột yến mạch nướng với ít trái cây tươi cắt nhỏ.

Bột yến mạch nướng là một trong những bữa sáng giúp kiểm soát cân nặng tốt nhất.

• Bữa trưa: Salad củ cải đường với gà tây. 
• Bữa phụ: Có thể ăn vài miếng lê.
• Bữa tối: Gà nướng ăn cùng đậu xanh. 

Trên đây là hướng dẫn chi tiết thực đơn eat clean 1 tuần cho bạn. Để có thể áp dụng chế độ ăn eat clean hiệu quả, bạn nên lưu ý những nguyên tắc khi sử dụng thực phẩm trong thực đơn, bắt đầu bằng việc giảm muối – giảm đường trong bữa ăn của mình để đảm bảo sức khỏe cơ thể luôn tốt nhất nhé!