Tổng hợp các bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả

Do tính chất công việc, các nhân viên văn phòng, tài xế lái xe, thợ cắt tóc, thợ may…phải thường xuyên ngồi hoặc đứng rất lâu, ít vận động, gây ra các cơn đau nhức vùng vai gáy. Nếu không điều trị kịp thời, đau vai gáy có thể lan rộng ra bả vai, gây đau lưng, tê tay và thoái hoá cột sống. Tuy nhiên, bệnh có thể được ngăn chặn bằng các bài tập chữa đau vai gáy vừa đơn giản, vừa tiết kiệm thời gian và chi phí sau đây.

1. Bài tập căng duỗi các nhóm cơ

Để thực hiện các bài tập này, người tập cần phải ngồi hoặc đứng với tư thế lưng thẳng, hai tay buông lỏng, mỗi động tác thực hiện từ 10 – 15 giây.

• Căng nhóm cơ gập cổ: thực hiện ngửa đầu về phía sau hết mức.
• Căng nhóm cơ duỗi cổ: cố gắng cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực.
• Căng nhóm cơ nghiêng cổ: đưa tay trái chệch ra một góc 45 độ so với cơ thể, đầu nghiêng sang phải và cúi nhẹ xuống cho đến khi cảm nhận được nhóm cơ cổ, vai bên trái đang căng ra hết mức. Làm tương tự đối với tay bên phải.
• Căng nhóm cơ nâng vai và xoay cổ: hai tay trở về trạng thái buông lỏng, đầu xoay về phía bên phải và hướng xuống dưới sao cho cơ ở vùng gáy và bã vai phía sau bên trái căng ra. Thực hiện tương tự ở phía đối diện.

2. Bài tập tăng cường sức cơ

Trước khi tập, người tập cần thả lỏng cơ thể, giữ lưng luôn thẳng. Bài tập căng sức cơ đòi hỏi tay và đầu phải sử dụng lực sao cho đầu và lưng luôn được giữ thẳng khi tập, các nhóm cơ được căng ra hết sức. Người tập tiếp tục thực hiện mỗi động tác của bài tập trong vòng 10 giây.

• Tăng sức cơ gập cổ: một tay đặt lên trán (hoặc hai tay nếu không thể giữ được thăng bằng), dùng sức đẩy mạnh đầu ra phía sau, nhưng đầu và cổ cũng dùng lực đẩy mạnh về phía trước. Động tác được thực hiện đúng khi người tập vẫn giữ được đầu thẳng hàng với sống lưng và cảm nhận được lực căng ở vùng cổ phía trước mặt.
• Tăng sức cơ duỗi cổ: dùng một tay (hoặc hai tay) đặt ra phía sau đầu, đẩy đầu về phía trước. Dùng sức lực ở của đầu và cơ ở cổ đẩy ngược đầu về phía sau sao cho đầu và lưng vẫn giữ thẳng hàng. Lúc này, người tập sẽ cảm nhận được sức căng ở vùng gáy phía sau.
• Tăng sức cơ nghiêng cổ: duỗi lòng bàn tay trái và áp sát phần má (hoặc phần đầu) cùng bên, dùng lực đẩy cho đầu nghiêng qua phải, đầu cũng dùng một lực đẩy ngược về phía bên trái. Lúc này, nhóm cơ phía bên cổ và vai trái sẽ được căng ra. Thực hiện tương tự ở phía ngược lại cho phần cơ và cổ bên vai phải.

3. Các phương pháp xoa bóp sau khi tập

Để tăng hiệu quả cũng như tăng cường máu đến cơ bắp, sau khi thực hiện các bài tập, người bệnh nên xoa bóp nhẹ nhàng xung quanh vùng cổ vai gáy giúp cho các bó cơ được thả lỏng, làm dịu lại cơn đau nhức:

• Dùng lòng bàn tay chà xát vùng cổ, vai gáy đến khi cảm nhận được hơi nóng.
• Thoa 1 ít dầu nóng hoặc tinh dầu lên hai lòng bàn tay.
• Xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ, vai gáy, dùng các đầu ngón tay vuốt dọc từ vùng cổ ra hai bên bã vai.
• Dùng đầu ngón trỏ và ngón giữa day ấn ở điểm đau nhiều trong 1 – 2 phút.
• Đấm nhẹ xung quanh vùng cơ đang bị căng.
• Nằm nghỉ ngơi 15 – 20 phút sau khi xoa bóp.

4. Ý nghĩa của các bài tập chữa đau vai gáy

Khi đau cổ, vai, gáy, người bệnh sẽ cảm thấy cơ căng cứng, đau nhức và khó chịu. Lúc này, các chất thải đang ứ đọng lại các bó cơ, chèn ép không gian của các dây thần kinh và tuỷ sống, gây ra các cơn đau mỏi.

Các bài tập trên sẽ giúp kích thích các bó cơ căng ra và chun lại, làm cho máu và oxy được lưu thông tốt hơn, lấy đi lượng acid lactic và các chất thải tồn đọng trong không gian bào gây ra cảm giác tê mỏi. Bài tập còn giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp dẻo dai và xương khớp hoạt động linh hoạt, khoẻ khoắn hơn.

5. Các phương pháp phòng ngừa đau vai gáy

Cách thức hiệu quả nhất để tránh mắc phải các triệu chứng đau vai gáy, trước tiên bạn phải giữ gìn hệ xương khớp chắc khoẻ bằng cách:

• Thực hành các bài tập dành cho vai gáy 1 – 2 lần/ ngày.
• Giữ lưng thẳng trong mọi sinh hoạt hằng ngày, kể cả khi nằm ngủ.
• Nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng 2 – 3 phút sau mỗi giờ làm việc, giữ đầu óc luôn thoải mái, không quá căng thẳng.
• Không nằm xem Tivi, cúi đầu đọc sách hoặc xem điện thoại quá lâu.
• Tránh nghe điện thoại bằng cách nghiêng cổ kẹp điện thoại lên vai.
• Chọn gối nằm có độ cao từ 8 – 10cm, phù hợp với đường cong sinh lý của cổ, gáy.
• Ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng).
• Hạn chế vận động nhiều những ngày xuất hiện cơn đau.
• Giữ ấm cơ thể, tránh đi mưa, tắm khuya, nằm máy lạnh hoặc quạt quá lâu.
• Bổ sung thêm những khoáng chất cho cơ thể như Canxi, Kali, Megia và các Vitamin C, B, E có lợi cho sự tái tạo và phát triển của xương khớp.
• Hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ ăn chứa nhiều đường, Carbonhydrate, chất béo (bánh, kẹo, nước ngọt, bơ, phô mai…)
• Không hút thuốc lá.
• Dành ra 30 – 40 phút vận động nhẹ nhàng mỗi ngày như đi bộ, đạp xe, tập yoga, dưỡng sinh…để giữ ổn định trọng lượng cơ thể, giúp xương khớp linh hoạt, cơ bắp dẻo dai hơn.

• Tránh chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền, đẩy tạ…
• Khám sức khoẻ định kỳ 4 – 6 tháng/ lần.
• Khi thấy tình trạng bệnh ngày càng trầm trọng, cơn đau kéo dài không dứt hoặc gây nhiều đau đớn, người bệnh nên chủ động đến các cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị tốt nhất.

Bài tập chữa đau vai gáy sẽ giúp nhóm cơ ở cổ, vai, gáy của người tập trở nên linh hoạt hơn, phòng chống những bệnh lý nguy hiểm như thoái hoá cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, co cứng cổ… Thực hiện bài tập mỗi ngày kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ hỗ trợ quá trình điều trị các cơn đau vai gáy đạt được hiệu quả tốt nhất.