Cách chữa gù lưng bằng bài tập cực đơn giản tại nhà

Gù lưng không chỉ khiến người bệnh tự ti về vóc dáng mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tham khảo ngay cách chữa gù lưng bằng các bài tập điều chỉnh tư thế đơn giản dưới đây và duy trì tập luyện thường xuyên để nhận thấy hiệu quả nhé!

1. Gù lưng là gì?

Tình trạng cột sống trên (ở phần lưng ngay dưới cổ) bị cong thành hình chữ C dưới dạng 1 cái gù tròn nên được gọi là chứng gù lưng. 

Những dấu hiệu gù lưng mà bạn có thể nhận thấy ngay là: lưng cong, đầu hướng nhiều về phía trước, dáng xấu gây tự ti, mặc cảm; đau cổ và vai, một số người có thể bị đau đầu dữ dội.

Gù lưng không những làm xấu ngoại hình của bạn mà còn liên quan đến những bệnh lý về xương khớp nguy hiểm như thoái hóa đốt sống cổ và gây khó khăn khi vận động, thậm chí có thể bị liệt hoàn toàn.

Xem thêm: Thoái hóa đốt sống cổ nguyên nhân do đâu và cách chữa trị hiệu quả

2. Giải thích tại sao lưng bị gù

Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến gù lưng chính là do hoạt động sai tư thế như: cúi người hoặc khom lưng, mang vác nặng trên lưng, ngủ nghiêng hoặc kê gối quá cao,…

Một số trường hợp bị gù lưng do bị loãng xương, bẩm sinh hay do sự lão hóa theo thời gian. Thống kê từ các nghiên cứu cho thấy có 20 đến 40 phần trăm người lớn tuổi bị gù lưng.

3. Top 3 cách chữa gù lưng cải thiện tư thế

Gù lưng nếu để lâu sẽ dẫn đến nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và thật may mắn khi có một số cách chữa gù lưng hiệu quả mà dễ dàng thực hiện.

3.1. Thực hiện bài tập cải thiện gù lưng

Nhiều người thắc mắc liệu bị gù lưng có chữa được không? Thực tế, gù lưng có thể khắc phục được nhờ một số bài tập giữ cột sống thẳng, tăng cường sức mạnh cơ lưng. Dưới đây là 5 bài tập giúp cải thiện mà bạn có thể tham khảo.

• Bài tập “hình ảnh phản chiếu”

Dạng bài tập này khá đơn giản khi không cần dụng cụ, bạn chỉ cần thực hiện động tác ngược lại với tư thế đang cố gắng chỉnh sửa. Bài tập được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, vươn cao, 

Bước 2: Hếch nhẹ cằm lên rồi đưa đầu trở lại qua vai.

Bước 3: Hơi ưỡn ngực ra trước để đẩy vai nhẹ về phía sau, từ đó hình thành tư thế đứng thẳng trong 30 giây đến 1 phút.

• Tư thế “siêu anh hùng”

Tư thế “siêu anh hùng” cần thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp, mở rộng hai tay lên qua đầu.

Bước 2: Giữ đầu ở vị trí trung lập, nhìn về phía sàn, nâng tay và chân lên hướng trần nhà. Giữ tư thế này trong 3 giây và lặp lại 10 lần.

Tư thế siêu anh hùng giúp giảm áp lực, giảm đau cho thắt lưng và cột sống.

• Bài tập rụt cổ

Bài tập này giúp kéo căng cơ cổ là một cách chữa gù lưng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng lưng, cố gắng kéo cằm về phía ngực, tạo thành tư thế rụt cổ.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 5 – 10 lần.

• Bài tập giãn cơ

Các bài tập kéo căng cơ giúp thư giãn các múi cơ ở các vùng cổ, vai, hông, từ đó, hạn chế tình trạng căng cứng, mỏi và gù lưng.

Kéo căng cơ hông, lưng: Nằm sấp trên thảm, mũi chân úp xuống, hai tay lồng vào nhau kéo ra phía sau. Tiếp theo, gồng cơ bụng và đưa đầu, tay chân lên cao ở tư thế duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó về vị trí ban đầu.

Kéo căng cơ cổ: Đứng hoặc ngồi trên thảm, lưng thẳng. Tay trái để qua đầu, đặt lên tai phải sau đó nghiêng đầu về bên tay trái, đồng thời đặt tay phải lên vai phải rồi kéo căng nhẹ. Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây rồi về trị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 5-10 lần.

• Chữa gù lưng với một số động tác yoga đơn giản

Các bài tập yoga điều chỉnh hơi thở, kéo giãn và thả lỏng cơ thể giúp giảm đau lưng, mỏi cổ cực hiệu quả. Có 2 tư thế phổ biến là:

Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống sàn, tay chân khép hờ. Sau đó từ từ di chuyển tay lên, chống lòng bàn tay xuống sàn. Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng thân trên lên cao, cổ hơi ngửa ra sau tạo thành tư thế rắn hổ mang. Bụng siết, đùi và hai chân chạm sàn, lòng bàn chân hướng lên trên. Hãy giữ ít nhất 20s và về vị trí ban đầu để kết thúc động tác.

Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ giãn cơ toàn bộ cột sống nhờ vậy có thể chữa gù lưng hiệu quả.

Tư thế chim chó: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, chống tay trên thảm, đầu ngẩng cao, nâng tay phải và chân trái lên cao, tay phải duỗi thẳng về phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.Thực hiện động tác này với bên còn lại, lặp đi lặp lại 5-10 lần.

Tư thế chim chó giữ cột sống thẳng và thư giãn hơn do đó có thể cải thiện chứng gù lưng.

3.2. Thay đổi tư thế

Như đã đề cập ở trên, tư thế xấu là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến gù lưng. Vậy nên, cách chữa gù lưng tốt nhất là dừng ngay những tư thế sai hàng ngày của bạn.

• Tư thế nằm ngủ: Hãy tập thói quen nằm ngửa khi ngủ và hạn chế nằm nghiêng sang hai bên.
• Tư thế ngồi: Hãy ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không tạo cảm giác căng cổ. Thêm vào đó, hãy tránh ngồi một chỗ trong thời gian dài mà nên đứng lên di chuyển ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi.
• Tư thế đứng: Khi đứng, hãy để hai bàn chân song song với mặt đất sao cho trọng lực cơ thể cân bằng, giữ lưng thẳng để đầu cổ với lưng tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn về phía trước.

3.3. Trị liệu thần kinh cột sống – Giải pháp chữa gù lưng lý tưởng

Các bài tập và điều chỉnh tư thế nếu thực hiện đều đặn 3 – 4 lần / tuần sẽ thấy được sự cải thiện rõ rệt sau 2 – 3 tháng. Tuy nhiên, những phương pháp này được chuyên gia cho rằng chỉ phù hợp với trẻ nhỏ vì các đốt sống của bé vẫn còn mềm, dễ nắn chỉnh về đúng vị trí. Đối với khung xương người lớn cứng cần chọn phương pháp điều trị hiệu quả hơn là Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) – các bác sĩ chuyên khoa sẽ dùng tay tác động lên những đốt sống sai lệch và đưa chúng trở về vị trí bình thường. 

Ở Việt Nam, phòng khám ACC là đơn vị chuyên khoa đầu tiên trong lĩnh vực Trị liệu thần kinh cột sống được Bộ Y tế cấp phép. Các bác sĩ giàu kinh nghiệm và chuyên môn cao tại ACC sẽ kết hợp liệu pháp Chiropractic với vật lý trị liệu chữa khỏi chứng gù lưng, giúp người bệnh sớm quay trở lại cuộc sống bình thường.

Có thể bạn quan tâm: Vật lý trị liệu phục hồi chức năng và những điều bạn nên biết

Hãy cùng xem video bác sĩ Wade Brackenbury (phòng khám ACC) chia sẻ về tật gù lưng và phương pháp điều trị qua video sau:

Trên đây là những cách chữa gù lưng bằng bài tập mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Người bệnh cần chọn đúng phương pháp điều trị kết hợp với bài tập điều chỉnh tư thế để nhanh chóng lấy lại vóc dáng và ngăn ngừa những biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe bạn nhé!