Cách giúp bà bầu ngủ ngon, tăng cường sức khoẻ cho mẹ và bé
Tác giả: admin
Tìm hiểu cách giúp bà bầu ngủ ngon không chỉ giúp mẹ được thư giãn tinh thần, tăng cường thể chất mà còn hỗ trợ thai nhi được phát triển toàn diện. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm những phương pháp đơn giản giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ hằng ngày của mẹ bầu.
1. Những nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ
Mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai thường do các yếu tố như thay đổi nội tiết tố. Nhiều người bị mất ngủ vào một thời điểm nào đó, khi mang thai. Mức độ hormone progesterone cao trong tam cá nguyệt đầu tiên và điều này có thể khiến mẹ bầu buồn ngủ nhiều hơn vào buổi trưa và mất ngủ vào buổi tối.
Mất ngủ khi mang thai là hiện tượng phổ biến khiến không ít mẹ bầu mệt mỏi, khó chịu
Ngoài những thay đổi về nội tiết tố, các yếu tố có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn bao gồm:
- Bụng phình to: Thai nhi ngày một phát triển, dạ con chiếm và ép lên cơ hoành khiến cho mẹ bầu mất ngủ. Đặc biệt, với những bà bầu quen tư thế nằm sấp thì tình trạng mất ngủ ngày có thể khó khăn hơn.
- Đi tiểu thường xuyên: Tử cung mở rộng có thể gây áp lực lên bàng quang, khiến bạn cảm thấy cần đi tiểu thường xuyên hơn. Đối với nhiều người đang mang thai, điều này là khó tránh khỏi.
- Đau nhức cơ thể: Đau lưng và cứng khớp cũng có thể góp phần gây ra tình trạng khó ngủ khi mang thai.
- Hội chứng chân bồn chồn: Cảm giác kéo căng khiến mẹ bầu muốn liên tục di chuyển chân khi ở trên giường. Điều này khiến mẹ khó có được giấc ngủ như ý. Ngoài ra, hội chứng này còn gây ra tình trạng thiếu máu.
- Ác mộng: Khi ngày dự sinh đến gần, bạn có thể bắt đầu có những giấc mơ kỳ lạ hoặc đáng lo ngại. Một số giấc mơ có thể khiến bà bầu bị căng thẳng và dẫn đến mất ngủ nặng nề.
2. Tác hại của việc mất ngủ đối với phụ nữ mang thai
Không ít bà bầu thắc mắc việc mất ngủ trong quá trình mang thai có gây ra tác hại nghiêm trọng hay không. Theo các chuyên gia, nếu bà bầu ngủ muộn hoặc ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thai nhi như:
- Thiếu máu khi sinh: Khi mang thai, nếu mẹ bầu muộn quên sau 23h không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ mà còn vô tình làm chậm quá trình sản sinh máu tự nhiên của thai nhi trong bụng mẹ. Vì 23 giờ đến 3 giờ sáng là thời điểm thuận lợi để tạo máu trong cơ thể của trẻ.
- Trẻ chậm phát triển bẩm sinh: Thông thường, mẹ thức quá khuya sẽ khiến đồng hồ sinh học bị thay đổi và làm rối loạn hormone tăng trưởng thùy trước tuyến yên của trẻ. Vì vậy, khi bà bầu ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá muộn sẽ kìm hãm sự phát triển và lớn lên của thai nhi, trẻ sinh ra có thể bị nhẹ cân, chậm lớn.
- Trẻ hay quấy khóc: Khi bà bầu đi ngủ muộn, đồng hồ sinh học của bé sẽ dần bị thay đổi. Tình trạng này kéo dài sẽ làm cho trẻ sơ sinh có xu hướng quấy khóc, tức giận.
Lần đầu mang thai sẽ có nhiều sư thay đổi mà bạn cần thích nghi, đặc biệt là trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Bạn có thể phải từ bỏ sở thích ăn uống lâu nay và chuyển qua những loại thực phẩm khác tốt cho sự phát triển…
3. Cách giúp bà bầu ngủ ngon đơn giản bất ngờ
Có thể thấy, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe lẫn mẹ bầu và thai nhi. Vậy làm thế nào để mẹ có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. Sau đây là một số cách giúp bà bầu ngủ ngon đơn giản, nhanh chóng nhất.
3.1 Có tư thế ngủ đúng
Phụ nữ mang thai được khuyến khích nằm ngủ nghiêng về bên trái
Phụ nữ mang thai không nên nằm ngửa. Điều này có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới, làm giảm lượng oxy đến nhau thai. Nhìn chung mẹ bầu thường thoải mái nhất khi ngủ với tư thể nằm nghiêng, đầu gối uốn cong, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn. Theo các chuyên gia, bà bầu nên nằm nghiêng về bên trái. Tư thế này có tác dụng bảo vệ gan và tăng lưu lượng máu. Bên cạnh đó, mẹ hãy thử sử dụng một chiếc gối đệm để làm giảm áp lực lên thai nhi.
3.2 Chế độ ăn uống khoa học
Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố kết hợp với tử cung mở rộng khiến toàn bộ hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại. Điều này có thể gây táo bón, khó tiêu và ợ chua, làm cho những cơn mất ngủ của mẹ ngày một nghiêm trọng hơn. Do đó, một trong những cách giúp bà bầu ngủ ngon đó là thiết lập chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
- Tránh đồ uống có ga, cam quýt, bạc hà, cà chua và thức ăn cay hoặc béo. Những chất này có thể kích hoạt trào ngược axit
- Hạn chế ăn trong vòng ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì ba bữa lớn.
- Không uống chất lỏng trong bữa ăn hoặc trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ.
- Mẹ nên cắt giảm caffeine. Đây là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo và có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển.
3.3 Uống nhiều nước
Uống nhiều nước trong ngày, nhưng cắt giảm trước khi đi ngủ để giảm thiểu tình trạng đi tiểu đêm thường xuyên.
3.4 Vận động nhẹ nhàng
Những bài tập thể dục đơn giản sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ cho mẹ bầu
Những bài tập đi bộ, yoga nhẹ nhàng sẽ giúp phụ nữ mang thai giảm thiểu tình trạng chuột rút ở chân vào ban đêm. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tập thể dục trước giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng, không tập quá gần giờ đi ngủ. Bởi lẽ, việc tập thể thao sẽ làm giải phóng adrenaline khiến mẹ bầu tỉnh táo vào ban đêm, gây khó ngủ.
3.5 Đi ngủ với tâm trạng thoải mái
Căng thẳng và lo lắng là thủ phạm chính trong việc ngăn chặn một giấc ngủ ngon. Theo các nghiên cứu, tình trạng mất ngủ ở nhiều phụ nữ mang thai có nguồn gốc từ những vấn đề sức khoẻ như chuyển dạ, cân nặng tăng đột ngột cũng như lo lắng việc làm mẹ như thế nào. Mẹ bầu có thể tìm đến sự giúp đỡ của người nhà để chia sẻ và giải tỏa căng thẳng này.
3.6 Xây dựng thời gian đi ngủ hợp lý
Nếu bạn thiết lập một thói quen buổi tối nhất quán, nhẹ nhàng và thoải mái, bạn sẽ có thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Khi giờ đi ngủ đến gần, hãy thử một vài thói quen đơn giản dưới đây:
- Uống một tách trà không chứa caffeine hoặc một cốc sữa ấm với mật ong.
- Ăn nhẹ với một ít đậu phộng và một ít bánh quy giòn hoặc ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách béo. Sự kết hợp giữa carbs và tryptophan này được biết đến là chất kích thích giấc ngủ.
- Đọc một chương của một cuốn sách thú vị.
- Tắm nước ấm.
- Mát-xa vai hoặc chải tóc nhẹ nhàng.
3.7 Những giấc ngủ trưa ngắn
Giấc ngủ trưa rất có lợi cho sức khoẻ của phụ nữ mang thai
Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm, hãy chợp mắt vào ban ngày để giúp giảm mệt mỏi. Hãy thử dành thời gian từ 20 đến 30 phút vào cuối tuần. Những giấc ngủ ngắn thực sự có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn so với trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, không nên ngủ ngay sau khi ăn no. Ngoài ra, mẹ bầu không nên ngủ trưa nhiều hơn 1 tiếng bởi điều này có thể khiến mẹ mệt mỏi, đau đầu và chóng mặt.
3.8 Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ cơ thể của bạn lúc này cao hơn khi bạn đang mang thai, vì vậy sẽ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nếu giảm nhiệt độ trong phòng ngủ. Phòng ngủ với nhiệt độ thoải mái và thích hợp sẽ giúp bà bầu được thư giãn, chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
3.9 Không gian yên tĩnh
Không gian phòng ngủ yên tĩnh là một trong những cách giúp bà bầu ngủ ngon nhanh chóng nhất. Những tiếng động ồn ào có thể khiến mẹ đột ngột thức giấc, nhanh chóng rơi vào căng thẳng, khó chịu. Nếu bạn thức dậy và khó ngủ trở lại, hãy tập thở sâu với hai tay ôm lấy bụng và tưởng tượng em bé đang ngủ bên trong bạn.
4. Khi nào mẹ bầu cần gặp bác sĩ để điều trị mất ngủ?
Mặc dù mẹ bầu có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình tại nhà, thế nhưng nếu tình trạng mất ngủ diễn tiến ngày một nghiêm trọng, mẹ nên có sự can thiệp của bác sĩ. Cụ thể:
- Các triệu chứng mất ngủ kéo dài hơn bốn tuần hoặc cản trở các hoạt động ban ngày và khả năng hoạt động của bạn.
- Thức dậy nhiều lần trong đêm, thở hổn hển và lo lắng.
- Cảm giác khó chịu, đau đớn và bị tê ở chân.
- Bị ợ chua quá mức.
- Nhận thấy sự thay đổi trong tâm trạng như chán nản, dễ tức giận hay thèm ăn.
Trên đây là một số cách giúp bà bầu ngủ ngon, từ đó hỗ trợ tăng cường sức khoẻ thể chất cho mẹ bầu lẫn thai nhi. Bên cạnh áp dụng những phương pháp trên, mẹ bầu có thể tìm đến sự hỗ trợ của các chuyên gia phụ sản để được thiết lập thời gian ngủ phù hợp, khoa học cho bản thân.
Nguồn tham khảo:
https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/nguyen-nhan-khien-ba-bau-mat-ngu-va-cach-giai-quyet
