Ngồi lâu bị đau lưng do đâu? Cách điều trị và phòng ngừa
Tác giả: Nguyễn Huy
Ngồi lâu bị đau lưng là tình trạng phổ biến, đặc biệt với những người làm việc văn phòng. Cảm giác đau nhức, khó chịu ở vùng lưng không chỉ ảnh hưởng đến năng suất làm việc mà còn cả chất lượng cuộc sống. Vậy nguyên nhân là gì và cách khắc phục, ngăn ngừa thế nào? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
1. Vì sao ngồi lâu bị đau lưng?
Ngồi nhiều đau lưng xuất phát từ việc cột sống chịu áp lực lớn và liên tục trong thời gian dài. Điều này gây căng thẳng lên các cơ, dây chằng và đĩa đệm ở vùng lưng dẫn đến cơn đau. Sau đây là các nguyên nhân gây nên tình trạng này bạn cần biết:
1.1. Ngồi sai tư thế
Tư thế ngồi không đúng như khom lưng, ngồi lệch qua một bên hay ngồi quá lâu ở một tư thế sẽ tạo áp lực không đều lên cột sống. Lâu dần, các cơ và dây chằng vùng lưng bị căng cứng, gây ra tình trạng ngồi lâu bị đau lưng.
Tư thế ngồi không đúng có thể gây đau nhức lưng.
Bạn có biết tư thế ngồi quan trọng với sức khỏe thế nào không? Tư thế ngồi đúng đắn không chỉ giúp bạn thuận lợi trong việc học tập và làm việc, mà còn đảm bảo một sức khỏe tốt và sự tự tin về vóc dáng. Ngược lại, việc…
1.2. Yếu cơ, căng cơ
Các nhóm cơ vùng bụng và lưng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và hỗ trợ cột sống. Nếu cơ bụng và cơ lưng yếu hoặc căng cứng do ít vận động, cột sống sẽ không được nâng đỡ tốt, dẫn đến ngồi nhiều đau lưng.
1.3. Thoái hóa cột sống
Quá trình thoái hóa cột sống tự nhiên theo tuổi tác khiến các đốt sống và đĩa đệm bị tổn thương. Ngồi lâu bị đau lưng có thể là một trong những triệu chứng của thoái hóa cột sống, đặc biệt khi ngồi sai tư thế hoặc ngồi quá lâu.
1.4. Thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi nhân nhầy bên trong đĩa đệm cột sống thoát ra ngoài, chèn ép lên dây thần kinh. Tình trạng này gây đau lưng dữ dội, lan xuống chân và thường trở nên nghiêm trọng hơn khi ngồi nhiều đau lưng.
1.5. Đau dây thần kinh tọa
Dây thần kinh tọa bị chèn ép hoặc kích thích có thể gây ra cơn đau lan dọc từ lưng xuống mông và chân. Ngồi lâu bị đau lưng có thể làm tăng áp lực lên dây thần kinh tọa, khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn.
Đau dây thần kinh tọa gây đau nhức lưng, cơn đau có thể lan ra các vị trí xung quanh.
1.6. Gai cột sống
Gai cột sống là sự phát triển thêm xương ở cột sống do thoái hóa hoặc chấn thương. Các gai xương này có thể chèn ép dây thần kinh gây đau lưng, đặc biệt là khi ngồi nhiều đau lưng hoặc đứng lâu.
Bên cạnh việc ngồi lâu bị đau lưng, nhiều người cũng gặp phải tình trạng đứng lâu bị đau lưng. Nguyên nhân là do khi đứng lâu, trọng lực dồn xuống cột sống và các khớp ở chân, gây căng thẳng lên các cơ và dây chằng. Ngoài ra đứng nhiều bị đau lưng cũng có thể do tư thế đứng không đúng, đi giày cao gót hoặc do các vấn đề về xương khớp tiềm ẩn.
2. Cách điều trị đau lưng do ngồi lâu
Để giảm tình trạng ngồi lâu bị đau lưng, bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp điều trị khác nhau tại nhà hoặc tìm đến các biện pháp chuyên sâu hơn.
2.1. Thực hiện một số bài tập giãn cơ
Các bài tập giãn cơ đơn giản có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu ở vùng lưng. Dưới đây là một vài bài tập gợi ý cho bạn:
- Bài tập kéo giãn lưng: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chạm sàn. Từ từ cúi người về phía trước và giữ nguyên như vậy khoảng 15-20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bài tập vặn mình: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt lên vai. Vặn mình sang trái rồi sang phải, mỗi bên giữ khoảng 10 giây. Lặp lại động tác 5-10 lần.
- Bài tập mèo – lạc đà: Thực hiện tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn. Lần lượt cong lưng lên (tư thế mèo) và hạ thấp lưng xuống (tư thế lạc đà), mỗi tư thế giữ trong vài giây và lặp lại 10-15 lần.
Bệnh thoát vị đĩa đệm gây cản trở những hoạt động sinh hoạt thường ngày của người bệnh. Muốn điều trị hiệu quả căn bệnh này, bạn cần kết hợp giữa việc thăm khám cùng bác sĩ cùng các bài tập rèn luyện sự dẻo dai cho xương khớp. Vậy…
2.2. Điều chỉnh lại tư thế ngồi
Ngồi đúng tư thế là yếu tố quan trọng để giảm tình trạng ngồi nhiều đau lưng. Hãy đảm bảo lưng thẳng, vai thả lỏng, hai chân chạm sàn hoặc sử dụng gác chân nếu cần. Ghế ngồi nên có tựa lưng hỗ trợ cột sống thắt lưng và độ cao phù hợp để đầu gối và hông tạo thành góc vuông 90 độ.
2.3. Chườm nóng hoặc lạnh
Chườm nóng giúp giãn mạch máu, tăng cường lưu thông máu và giảm đau cơ. Chườm lạnh có tác dụng giảm viêm và tê liệt tạm thời cơn đau. Bạn có thể luân phiên chườm nóng và lạnh để cải thiện cơn đau hiệu quả hơn.
Chườm nóng hoặc lạnh hỗ trợ làm dịu cơn đau ở lưng.
2.3. Trị liệu thần kinh cột sống
Trị liệu thần kinh cột sống (hay Chiropractic) là phương pháp nắn chỉnh nhẹ nhàng các khớp cột sống bị sai lệch. Phương pháp này giúp khôi phục chức năng cột sống, giảm đau và cải thiện khả năng vận động, phù hợp cho người ngồi lâu bị đau lưng do sai lệch cột sống.
2.4. Vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu bao gồm nhiều phương pháp như massage, siêu âm, điện xung và các bài tập phục hồi chức năng. Các liệu pháp này giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng cường khả năng vận động của cột sống, hỗ trợ điều trị đau lưng do ngồi lâu.
2.5. Sử dụng thuốc điều trị
Trong trường hợp đau lưng dữ dội, bạn có thể cần sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn hoặc thuốc giãn cơ theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc chỉ nên là giải pháp tạm thời và cần kết hợp với các biện pháp điều trị khác để giải quyết nguyên nhân gốc rễ của ngồi lâu bị đau lưng.
3. Cách phòng ngừa ngồi lâu, đứng lâu bị đau lưng
Áp dụng các biện pháp phòng ngừa phù hợp sẽ giúp bạn tránh khỏi tình trạng ngồi lâu đau lưng và đứng lâu bị đau lưng, từ đó duy trì cột sống khỏe mạnh hơn.
3.1. Vận động nhẹ nhàng sau khi ngồi lâu
Sau mỗi 30-45 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy và vận động nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút. Các động tác như đi lại, xoay vai, vặn mình hoặc kéo giãn cơ giúp giải phóng áp lực lên cột sống và tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ ngồi nhiều đau lưng.
3.2. Dùng bàn ghế ngồi phù hợp
Chọn ghế có tựa lưng hỗ trợ cột sống thắt lưng, chiều cao ghế phù hợp để hai chân chạm sàn và đùi song song với mặt đất. Bàn làm việc nên có chiều cao vừa tầm, không quá cao hoặc quá thấp để tránh khom lưng hoặc vươn vai khi làm việc, giảm thiểu tình trạng ngồi bị đau lưng.
3.3. Chọn giày vừa vặn, thoải mái
Khi đứng lâu bị đau lưng, việc lựa chọn giày dép phù hợp rất quan trọng. Bạn nên chọn giày có đế bằng hoặc gót thấp, vừa vặn với chân. Tránh đi giày cao gót hoặc giày quá chật vì có thể gây áp lực lên cột sống và các khớp.
Mang giày vừa với chân, đế giày không quá cao để giảm đau lưng khi đứng lâu.
3.4. Đeo đai hỗ trợ thắt lưng và cơ bụng
Đai hỗ trợ thắt lưng và cơ bụng có thể giúp cố định cột sống, giảm áp lực lên vùng lưng và hỗ trợ cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn. Việc sử dụng đai hỗ trợ đặc biệt hữu ích khi bạn phải đứng nhiều bị đau lưng hoặc ngồi lâu bị đau lưng do tính chất công việc.
3.5. Thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai của cột sống và tăng cường sức khỏe tổng thể. Các bài tập như yoga, bơi lội, đi bộ hoặc bài tập tăng cường cơ core rất tốt cho việc phòng ngừa đau lưng do ngồi lâu và đứng lâu.
Tóm lại, ngồi lâu bị đau lưng là vấn đề sức khỏe phổ biến nhưng có thể phòng ngừa và điều trị được. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân, áp dụng các biện pháp điều trị và phòng ngừa khoa học, bạn có thể bảo vệ cột sống khỏe mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.
