TOP 10 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản, hiệu quả

Bệnh thoát vị đĩa đệm gây cản trở những hoạt động sinh hoạt thường ngày của người bệnh. Muốn điều trị hiệu quả căn bệnh này, bạn cần kết hợp giữa việc thăm khám cùng bác sĩ cùng các bài tập rèn luyện sự dẻo dai cho xương khớp. Vậy bài tập cho người thoát vị đĩa đệm có khó không? Hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập được chia sẻ dưới đây nhé!

1. Thoát vị đĩa đệm là gì? Nguyên nhân gây bệnh

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy của đĩa đệm cột sống lệch ra khỏi vị trí bình thường, chèn ép vào các rễ thần kinh gây tê bì, đau nhức cho cột sống. Căn bệnh này là kết quả của tình trạng đĩa đệm bị thoái hóa, nứt, rách và có thể xảy ra ở bất kỳ vùng nào của cột sống.

Một số nguyên nhân dẫn đến thoát vị đĩa đệm thường gặp như sau: 

  • Do làm việc, vận động quá sức hoặc sai tư thế, dẫn đến tổn thương vùng đĩa đệm và cột sống.
  • Tuổi tác cũng là nguyên nhân mà nhiều bệnh nhân gặp phải. Đi theo quá trình lão hóa thì đĩa đệm và cột sống sẽ dễ bị mất nước, gây ra thoái hóa xơ cứng khiến vùng này rất dễ bị tổn thương.
  • Chấn thương vùng lưng cùng là nguyên nhân thường thấy gây ra thoát vị đĩa đệm.
  • Bệnh nhân có các căn bệnh bẩm sinh như gù vẹo cột sống, thoái hóa cột sống cũng dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
  • Cân nặng cơ thể là yếu tố nguy cơ sẽ gây ra bệnh thoát vị đĩa đệm vì khi cân nặng càng lớn, sẽ gây sức ép cao cho những đĩa đệm của cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng.
Tình trạng thoát vị đĩa đệm ở nhân viên văn phòng ngày càng tăng do thói quen ngồi quá lâu, ít vận động.

2. TOP 10 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Các bài tập sau đây có thể giúp bệnh nhân giảm đau ở vùng lưng và cổ nhờ tăng cường độ dẻo dai của các cơ:

2.1. 5 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập rướn cổ về phía trước

Bài tập thoát vị đĩa đệm này có thể cải thiện tình trạng đau mỏi và giúp các cơ vùng cổ dẻo dai hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bệnh nhân thực hiện tư thế đứng thẳng, tay phải đưa lên cao đặt ngang và cách trán 5 cm.
  • Rướn cổ về phía trước cho phần trán chạm vào tay.
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập nghiêng cổ sang ngang

Bài tập này được thực hiện khá đơn giản như sau:

  • Bệnh nhân đứng thẳng, tay phải đưa lên cao đặt ngang với tai trái và cách tai trái khoảng 5 cm.
  • Thực hiện động tác hít sâu, nghiêng đầu chầm chậm sang trái sao cho phần thái dương trái chạm vào bàn tay phải.
  • Sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu, bệnh nhân thực hiện động tác này 10 lần.
  • Lặp lại động tác này với bên còn lại.

Bài tập đứng cúi gập người

Động tác này giúp tăng cường thêm sự dẻo dai của vùng trên cơ thể. Cách thực hiện như sau:

  • Bệnh nhân bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, ưỡn ngực.
  • Sau đó thực hiện động tác hít sâu, đưa hai tay lên trên cao.
  • Tiếp theo, cúi gập phần chậm phần trên cơ thể về phía trước, kết hợp với thở ra khi hai tay chạm đất.
Bài tập đứng cúi gập người
Đứng cúi gập người người giúp tăng cường sự dẻo dai của vùng trên cơ thể, giúp người bệnh hạn chế cơn đau khi vận động.

Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga này có công dụng chính là giúp các cơ cánh tay, cơ vai và cơ bụng được kéo giãn. Đồng thời tư thế này còn cải thiện triệu chứng đau nhức cổ vai hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Bệnh nhân cần nằm sấp, khép hai chân và duỗi thẳng hai tay.
  • Di chuyển hai tay lên trước vai rồi chống thẳng, hai lòng bàn tay đặt úp xuống thảm.
  • Nâng từ từ phần thân phía trên lên đồng thời hít sâu vào.
  • Khi nâng xong, phần cổ người bệnh ngửa về sau và thở ra nhẹ nhàng.
  • Duy trì động tác 15 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.
Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang có thể cải thiện triệu chứng đau nhức cổ vai hiệu quả.

Bài tập yoga với tư thế con mèo

Động tác yoga này ngoài việc chữa thoát vị đĩa đệm ở vùng cổ mà còn giúp kéo giãn các cơ vùng lưng, vai giảm đau cho bệnh nhân. Cách thực hiện động tác như sau:

  • Bắt đầu, bệnh nhân cần ở tư thế bò với hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối đặt vuông góc với thảm tập và mở rộng bằng hông.
  • Cúi nhẹ đầu kết hợp với cong phần lưng lên, hít vào thở ra đều đặn.
  • Giữ tư thế này từ 3 – 5 giây rồi quay về với trạng thái ban đầu.

2.2. 5 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập căng cơ gập lưng

Với bài tập này sẽ khiến vùng lưng và thắt lưng của người bệnh được thư giãn, giảm đau hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Người bệnh cần ngồi trên thảm, lưng thẳng, hai chân duỗi về trước và các ngón chân hướng lên trên.
  • Sau đó đưa hai tay về phía trước cho đến khi chạm hoặc nắm được bàn chân.
  • Giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập ép đầu gối về phía ngực

Bài tập thoát vị đĩa đệm này giúp các cơ quan ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt, kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bệnh nhân nằm ngửa và co đầu gối lên đến khi hai gót chân nằm trên sàn.
  • Tiếp đó, đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía trước ngực.
  • Sau đó đổi chân và lặp lại động tác vài lần.
Động tác này sẽ giúp các cơ được kéo giãn nhẹ nhàng, cải thiện tình trạng đau hiệu quả.

Bài tập căng cơ Piriformis

Động tác này sẽ kéo căng cơ Piriformis nằm ở sâu trong mông. Bệnh nhân thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên sàn.
  • Bệnh nhân bắt chéo chân này qua chân kia và đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
  • Sau đó, nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi cảm giác mông căng ra.
  • Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

Bài tập Bird Dog

Khi thực hiện động tác này bạn sẽ vận động toàn bộ các cơ chạy dọc theo sống lưng sau, đảm bảo an toàn cho cột sống. Động tác được thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với động tác quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, lưng thẳng và đầu ngẩng cao.
  • Hít sâu vào và từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời cũng nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ yên tư thế này trong 5 giây.
  • Thở ra, thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tư với tay phải và chân trái. Mỗi bên lặp lại 5 lần.
Bài tập Bird Dog
Thực hiện bài tập Bird Dog bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc theo sống lưng sau hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Bài tập tư thế cây cầu

Khi áp dụng tư thế này sẽ giúp tăng cường khả năng đàn hồi của cột sống, phục hồi các thương tổn của đĩa đệm. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản:

  • Người bệnh cần nằm ngửa. Hai tay đặt xuôi theo thân người, hai chân để rộng bằng vai.
  • Gập hai gối lại rồi nâng phần lưng lên cao cho đến khi cảm nhận được cơ ở cổ và lưng căng ra. Giữ tư thế trong 30 – 40 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, phục hồi thương tổn của đĩa đệm.

Bạn có thể xem thêm các bài tập yoga đơn giản dành cho người thoát vị đĩa đệm qua video sau đây:

>> Bài viết cùng chủ đề: Tổng hợp bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản tại nhà

3. Các lưu ý khi thực hiện các bài tập

  • Tránh các bài tập có động tác mạnh (chạy bộ, võ thuật, cử tạ nặng,…) gây áp lực lên cột sống cổ, thắt lưng làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng hơn.
  • Bạn chỉ nên luyện tập bắt đầu từ những bài tập nhẹ và tăng dần cường độ một cách an toàn.
  • Nên làm nóng cơ thể trước khi luyện tập bằng một số động tác khởi động cơ bản.
  • Khi luyện tập nên kết hợp nhịp thở, hít sâu, thở đều để tăng lượng oxy trong máu. Cùng với đó hãy luôn lắng nghe cơ thể khi luyện tập, dừng ngay khi có triệu chứng bất thường.
  • Ngoài các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, người bệnh cũng nên chơi những môn thể thao nhẹ nhàng, hỗ trợ điều trị bệnh một cách hiệu quả như: yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe,…

Tuy nhiên, các bài tập trị thoát vị đĩa đệm chỉ có thể hỗ trợ, cần kết hợp với các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định sau khi thăm khám mới mang lại hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, khi phát hiện các dấu hiệu bất thường, người bệnh cần đến địa chỉ uy tín thăm khám để được đưa ra hướng điều trị và hướng dẫn tập luyện để cải thiện tình trạng bệnh.

Tại Việt Nam, bạn có thể tìm đến phòng khám ACC để tiếp cận liệu trình chữa trị kết hợp Trị liệu thần kinh cột sống và Vật lý trị liệu hiện đại. Các bác sĩ nước ngoài tại ACC được đào tạo bài bản về chuyên ngành Thần kinh cột sống sẽ trực tiếp nắn chỉnh các đốt sống về đúng vị trí bằng tay một cách nhẹ nhàng, nhằm giải phóng sự chèn ép dây thần kinh, từ đó triệu chứng đau giảm dần và chấm dứt hẳn.

Đồng thời để đẩy nhanh quá trình chữa trị, người bệnh sẽ được các bác sĩ chuyên môn cao thăm khám cẩn thận và dùng các thiết bị hiện đại như sóng xung kích Shockwave, chiếu tia laser thế hệ IV, liệu trình Pneumex PneuBack giúp người bệnh nhanh chóng phục hồi khả năng vận động.

Liệu trình Pneumex PneuBack được bác sĩ ACC áp dụng để điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

Khi phát hiện bị thoát vị đĩa đệm, việc thăm khám, đưa ra hướng điều trị và tập luyện các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm kịp thời sẽ giúp cải thiện tình trang bệnh tốt hơn. Vì vậy, khi phát hiện cột sống cổ, lưng có những cơn đau bất thường, người bệnh nên đến cơ sở y tế uy tín để được tư vấn và điều trị càng sớm càng tốt.

Thông tin thêm:
+ Thoát vị đĩa đệm có chữa được không? TOP 4 cách chữa phổ biến
+ Thoát vị đĩa đệm có nên mổ không? Biến chứng sau mổ như thế nào?
+ Chi phí mổ thoát vị đĩa đệm hết bao nhiêu? Tỷ lệ thành công cao không?
Bình luận

Thêm bình luận

Please enter your comment!
Please enter your name here