Các bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản sẽ hỗ trợ cải thiện hiệu quả đường cong tự nhiên của cột sống, góp phần điều trị bệnh. Tuy nhiên lựa chọn bài tập nào an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất vẫn còn là băn khoăn của nhiều người. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 8 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản được nhiều người áp dụng tại nhà.

1. Vẹo cột sống là gì?

Vẹo cột sống là tình trạng cột sống bị cong bất thường, tức là các đốt sống bị cong sang một bên hoặc xoay phức tạp. Đây là bệnh lý thường gặp ở trẻ nhỏ và vị thành niên, phổ biến ở trẻ từ 10 – 15 tuổi.

Nếu không phát hiện và chữa trị kịp thời sẽ dẫn đến cột sống bị dị dạng gây ra đau đớn ảnh hưởng đến hình thể, chức năng tim, phổi và có thể làm giảm tuổi thọ. Để khắc phục tình trạng bệnh, ngoài việc tuân theo phác đồ của bác sĩ đưa ra thì bệnh nhân còn phải có luyện tập thường xuyên các động tác phù hợp nhằm cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

2. Hướng dẫn 8 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản

Tham khảo ngay các bài tập dưới đây nhé:

2.1. Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập này có tác dụng cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống, hỗ trợ kéo căng các vùng cơ ở mông và lưng dưới. Bên cạnh lợi ích cho xương khớp, nếu luyện tập thường xuyên động tác này còn tốt cho tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên sàng, hai đầu gối co lại, tay thả lỏng để dọc theo thân người.
• Lưng duỗi thẳng và xuống sàn tiến hành động tác siết cơ bụng và cơ lưng dưới.
• Thở chậm, đều và giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại động tác hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nên duy trì thực hiện 1 buổi mỗi ngày.

2.2. Bài tập chữa vẹo cột sống với tư thế ngồi

Bài tập này sẽ giúp kéo giãn các cơ cột sống bị lõm, cải thiện độ mềm dẻo của cột sống. 2 động tác này giúp cơ ở lưng thư giãn, giảm áp lực từ đó cải thiện tình trạng vẹo cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Động tác 1: Bên phần vai bị thấp giơ cao tay, tay còn lại bám vào mép ghế và giữ tư thế này trong vài giây.
• Động tác 2: Xoay người với lấy đồ vật ở phía đối diện với vết lõm của đường cong cột sống. Thực hiện động tác 10 lần.

2.3. Giảm trình trạng vẹo cột sống bằng động tác mèo – bò

Đây được xem là bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả nhất, có tác dụng nâng cao độ linh hoạt, ổn định cấu trúc và giảm đau đối với cột sống. Bên cạnh đó, động tác này còn hỗ trợ phục hồi hiệu quả đường cong tự nhiên của cột sống, nâng cao độ dẻo dai cũng như khả năng vận động của bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống hai cánh tay và đầu gối xuống sàn, khuỷu tay thẳng, lưng đặt ngang bằng.
• Tư thế mèo: Khi hít vào, đồng thời thực hiện động tác hóp cơ bụng, vòng lưng và hướng lưng lên trên, đầu và cổ hướng xuống giữ trong 3 nhịp thở.
• Tư thế bò: Khi thở ra, cùng theo đó thả lỏng cơ bụng, cong lưng và hướng xuống dưới. Đồng thời phần đầu và cổ hướng lên trần nhà giữ tư thế trong 3 nhịp thở.
• Thực hiện bài tập 2 hiệp liên tục, mỗi hiệp 10 lần.

2.4. Bài tập tăng độ mềm dẻo của cột sống với tư thế quỳ bốn điểm

Bài tập này làm tăng tính linh hoạt cho cột sống và các khớp giúp cân bằng trọng tâm của cơ thể, từ đó cải thiện tình hình cong vẹo cột sống bất thường.

Hướng dẫn thực hiện:

Đưa tay bên lõm của đường cong cột sống lên phía trước. Cùng lúc đó, đưa chân đối diện với tay đó lên theo. Phần thân mình không di chuyển và giữ tư thế trong vài giây. Thực hiện động tác 10 lần.

2.5. Động tác bấm bụng hai chân

Bài tập này được áp dụng phổ biến, có tác dụng giúp bệnh nhân làm giảm áp lực cơ lưng, làm dịu cơn đau nhức của cột sống. Động tác này tương đối đơn giản người bệnh có thể thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, tay thả lỏng dọc theo thân người. Nâng hai chân dưới khỏi mặt sàn một góc 90 độ.
• Để hai tay lên đầu gối và dùng lực đẩy đầu gối xuống, cùng với đó dùng lực chân đẩy đầu gối lên theo phương hướng về tay.
• Hít thở đều và giữ động tác ép trong 10 đến 20 giây.
• Sau đó thư giãn và trở lại động tác ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

2.6. Bài tập giúp tăng cường nhóm cơ lưng

Nhóm cơ lưng là phần ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống, vì thế khi tăng cường nhóm cơ này sẽ góp phần giảm áp lực và căng thẳng ở lưng, từ đó cải thiện cong vẹo cột sống đảm bảo các hoạt động diễn ra dễ dàng và linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên thực hiện tư thế ngồi thiền giữ một trái bóng trong tay để trên đầu. Thực hiện động tác nâng thẳng lên rồi hạ xuống lập lại vài lần. Khi thực hiện động tác này nên chắc chắn khủy tay bạn chạm vào tường.

2.7. Động tác Plank

Động tác này là bài thể dục giúp cơ thể cân bằng và ổn định, cải thiện tình trạng cong vẹo ở lưng hiệu quả. Ngoài ra bài tập còn kích hoạt các cơ hỗ trợ cột sống, điều chỉnh các bất thường ở vùng lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, dùng hai khuỷu tay và hai mũi chân nâng người vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế trong 30 giây, kết hợp siết chặt cơ bụng lưu ý giữ đầu, lưng và chân luôn thẳng hàng trong suốt quá trình.
• Sau đó thả lỏng cơ thể, nên thực hiện động tác này 3 lần mỗi ngày.

2.8. Bài tập nâng cánh tay và chân

Đây là bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản nhưng đạt được hiệu quả cao khi thực hiện. Động tác có tác dụng giúp cơ thể cân bằng trọng tâm, hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống và cải thiện vận động của bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bệnh nhân nằm sấp trên sàn và phần trán chạm đất.
• Duỗi thẳng tay qua đầu còn chân thẳng về phía sau. Ngước đầu lên đồng thời lưng trên cong nhẹ.
• Cánh tay phải nâng cao khỏi mặt đất cùng lúc đó nâng chân trái.
• Giữ tư thế trong 3 – 5 giây rồi hạ chân và tay xuống. Lặp lại động tác liên tục 10 lần.

Những bài tập chữa cong vẹo cột sống ở trên khá đơn giản và an toàn nên người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, để trị tận gốc bệnh cong vẹo cột sống cần kiên trì thực hiện đúng theo hướng dẫn của bác sĩ cùng luyện tập thường xuyên để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm các bài tập chữa cong vẹo cột sống được bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu phục hồi chức năng của Phòng khám ACC – Chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống hướng dẫn:

3. Cần làm gì để tránh cong vẹo cột sống

• Tư thế ngồi phù hợp: Tạo thói quen ngồi đúng tư thế, các kích thước của bàn ghế cần phù hợp với chiều cao của người ngồi.
• Tăng cường cơ vùng lưng: Tăng cường cơ vùng lưng với các bài tập tăng sức mạnh, độ linh hoạt của vùng lưng trên và lưng dưới là cách cải thiện độ cong sinh lý của cột sống. Thường xuyên luyện tập cũng như chơi các môn thể thao có thể phòng chống được cong vẹo cột sống.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Ưu tiên dùng các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho hệ xương khớp cũng được xem là cách phòng chống cong vẹo cột sống. Bổ sung các thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin giúp xương phát triển tốt hơn. 
• Khám cong vẹo cột sống định kỳ: Khi thăm khám định kỳ có thể kịp thời phát hiện và xử lý kịp thời nếu cột sống có vấn đề.

Trên đây là thông tin cơ bản của 8 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, hiệu quả nhanh tại nhà. Các bài tập trên đều có thể giúp điều chỉnh tư thế, giảm đau, cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống và duy trì khả năng vận động của bệnh nhân hiệu quả. Do đó, người bệnh nên thường xuyên luyện tập đồng thời kết hợp cùng một số biện pháp chuyên sâu khác để sớm phục hồi bình thường.